شنا ممکن است یکی از پرثمرترین ورزش‌ها برای مشارکت و تمرین باشد. برای همچنین، آیا شما تازه کار هستید یا ورزشکاری با تجربه، مسلط شدن به هنر شنا زمان و اختصاص وقت می‌طلبد.
در این مقاله، به بحث در مورد پنج نکته آموزشی ساده اما موثر در شنا خواهیم پرداخت که به بهبود عملکرد شما در استخر کمک خواهد کرد. ادامه مطلب را بخوانید تا نکات آموزشی را متوجه شوید:
نکته ۱: تمرکز بر تکنیک
یکی از بهترین نکات آموزشی شنا، تمرکز بر تکنیک است. با اطمینان از اینکه تکنیک شما صحیح باشد، می‌توانید پیشرفت‌های چشمگیری در عملکرد خود داشته باشید. چند نکته‌ای را در ذهن داشته باشید وقتی که بر تمرکز بر تکنیک تمرکز می‌کنید:
ابتدا، اطمینان حاصل کنید که در آب وضعیت بدنی خوب دارید. این به معنای حفظ یک تراز بدنی خوب و نگه داشتن سرتان در حالت ثابت در حین شنا است. وضعیت خوب بدن به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثرتری از آب عبور کنید.
ثانیاً، بر روی حرکت شنا خود تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که آن برخوردار از حرکتی پیوسته و کارآمد است. هیچ حرکت شنا کاملی وجود ندارد، بنابراین با حرکت‌های مختلف آزمایش کنید تا بهترین حالت برای خودتان را پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که حرکت شنا را بلند و پیوسته، به جای خشن و کوتاه، انجام دهید.
در نهایت، مطمئن شوید که به طور منظم تمرین می‌کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، تکنیک شما بهتر خواهد شد. اگر امکان دارد، امتحان کنید تا یک مربی استخدام کنید که می‌تواند بازخوردی در مورد تکنیک شما ارائه دهد.
نکته ۲: وزن‌ها و تمرینات مقاومتی را در برنامه‌ی تمرینی خود گنجانده
وزن‌ها و تمرینات مقاومتی تمرینات تکمیلی عالی برای شنا هستند. آن‌ها به افزایش عضلات، بهبود تحمل و افزایش قدرت کمک می‌کنند.
شنا به تنهایی تمرین بزرگی است، اما اضافه کردن وزن‌ها و تمرینات مقاومتی می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. در ادامه چند نکته برای چگونگی گنجاندن این تمرینات در برنامه‌ی تمرینی شما آمده است:
۱. در تمرینات خشکی مانند خم‌شونده‌ها، شرکت‌ها و فشارهای شانه از دمبل‌ها یا باندهای مقاومتی استفاده کنید.
۲. در هنگام شنا، از تخته‌های شنا یا قایق‌های کششی برای سخت‌تر کردن جلسات استفاده کنید.
۳. پس از شنا، تمرینات باربری مانند پرس‌های افقی، پرش‌های بالا و نشست‌های شکمی انجام دهید تا بر قدرت بخش عضلات بازویی کار کنید.
۴. مربی تقویت عضلات و مقاومت می‌تواند برنامه‌ی خشکی سفارشی‌سازی شده‌ای را برای شما طراحی کند که با برنامه‌ی تمرینی و رقابتی شما هماهنگ باشد!
نکته ۳: تدریجاً شدت را افزایش دهید
اگر می‌خواهید نتایجی از تمرینات شنای خود ببینید، باید به تدریج شدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید. این به این معناست که نباید سعی کنید که خیلی زیاد و خیلی زود اقدام کنید – با تمرینات کوتاه و آسان شروع کرده و از آنجا به بالا بروید.
با تقویت و احساس راحتی بیشتر در آب، می‌توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این ممکن است شامل شنا در فواصل طولانی‌تر یا اضافه کردن تعدادی شتاب یا تناوب باشد. هر چه کاری انجام دهید، مطمئن شوید که به آرامی درجه سختی را افزایش می‌دهید تا بدنتان بتواند تطبیق کرده و بهبود پیدا کند.
نکته ۴: تغذیه مناسب را به اولویت بگذارید
اگر می‌خواهید عملکرد خود را بهبود بخشید، ضروری است که به تغذیه مناسب اولویت دهید. یک رژیم غذایی سالم به بدن شما کمک می‌کند تا به بهترین عملکرد خود عمل کند و انرژی لازم برای شنا کردن به شما بدهد.
در هنگام تغذیه برای عملکرد در شنا چند نکته خاص وجود دارد. ابتدا، باید مطمئن شوید که کافی از کربوهیدرات دریافت می‌کنید. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای عضلات شما هستند و برای شنا نیاز به زیادی از آن دارید. منابع خوب کربوهیدرات شامل نان، پاستا، برنج، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
ثانیاً، باید مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین دریافت می‌کنید. پروتئین برای رشد و تعمیر عضلات ضروری است و می‌تواند به شما در شنا کردن سریع‌تر و قوی‌تر کمک کند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی هستند.
در نهایت، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی آب مصرف می‌کنید. هنگام شنا کردن، بدن شما از طریق تعرق و تنفس بسیاری از آب را از دست می‌دهد. بنابراین، مهم است که این آب از دست رفته را با نوشیدن نوشیدنی‌های پیش از تمرین و مصرف مایعات به میزان کافی قبل، در حین و بعد از تمرین‌های شنا یا رقابت‌ها جبران کنید.
نکته ۵: تمرین‌های متقابل برای کاهش فشار شنا
هنگامی که شما یک شناگر هستید، خطر ابتلا به آسیب‌های اضافی همیشه در پس زمینه وجود دارد. شناگران به طور مداوم بدن خود را از طریق حرکات تکراری عرضه می‌کنند، که می‌تواند به درد مفاصل و سایر مشکلات منجر شود. به همین دلیل، مهم است که تمرین‌های متقابل انجام دهید و در فعالیت‌های دیگری شرکت کنید که می‌توانند از فشاری که شنا بر بدن شما می‌گذارد، مخصوصاً بر روی مفاصل، جلوگیری کنند.
با شرکت در تمرینات دیگر، می‌توانید بدن خود را سالم نگه داشته و از آسیب‌ها جلوگیری کنید. یوگا، پیلاتس و تمرینات وزن‌برداری همگی گزینه‌های عالی برای تمرین‌های متقابل هستند. این فعالیت‌ها نه تنها به شما کمک می‌کنند تا بدون آسیب ماندید، بلکه شما را یک شناگر بهتر می‌سازند.
پس وقتی که می‌خواهید عملکرد خود را بهبود دهید، فقط بر روی شنا تمرکز نکنید. حتماً به تمرینات دیگری نیز در برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید. بدنتان از این کار سپاسگزار خواهد شد!
نتیجه گیری
شنا یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام و سلامتی است، اما برای کسانی که تازه شروع می‌کنند، ممکن است ترسناک باشد. با کمک این پنج نکته ساده که پوشش دادیم، می‌توانید تمرین شنای خود را بیشتر لذت‌بخش، موثر و موفقیت‌آمیز کنید.
از حفظ تراز بدن در آب تا تنوع دادن به سبک تمرین‌های خود، این تغییرات باعث می‌شوند که شنا یک فعالیت بسیار لذت‌بخش‌تر شود. امیدواریم که نکات ما به شما کمک کرده باشد تا راهنمایی لازم برای تبدیل شدن به یک شناگر برجسته داشته باشید!